جامع ترین وبلاگ پرورش اندام

فواید پرس پا
پرس پا حرکت بسیار موثری است چرا که اجازه می دهد بودن اعمال استرس خیلی زیاد روی کم روزنه های زیادی را مورد ساتقفاده قرار دهید به شخصه معمولا اسکوا را قبل از پرس پا اجرا می کنم
سکوی دستگاه پرس اجازه می دهد تا روی نقاط مختلفی از عضلات پا تمرکز کنید اگر پاها را روی بخش پائین سکو قرار دهید عضلات ران موثر تر درگیر می شوند چنانچه پاها را روی بخش بالایی سکو بگذارید درگیری عضلات نشیمن گاهی و پشت پا افزایش پیدا می کند
همچنین با افزایش دادن فاصله بین پاها می توانید بخش داخلی پاها و با کم کردن فاصله پاها بخش خارجی ران ها را بهتر هدف قرار دهید برای جلوگیری از بروز آسیب در ناحیه کمر فقط اطمینان حاصل کنید که کمر روی تشک تماس دارد.
آیا جلو پا حرکت سازنده ای است ؟
حرکت جلو پا تنها حرکتی است که اجازه می دهد عضلات چهار سر ران را کاملا مجزا درگیر کنید بنابراین حرکت بسیار موثری است اما در کنار جلو پا لازم است که حرکات چند مفصلی مثل اسکوات و پرس پا را در برنامه ها اجرا کنید چرا که استفاده از عضلات بیشتر و درگیر شدن مفاصل بیشتر اجازه می دهد مقدار وزنه کابردی افزایش پیدا کند و بدن هم واکنش آنابولیک بزرگتری نشان دهد
با حرکت جلو پا می توانید فقط مفصل زانو را به کار ببرید بنابراین شاید از وزنه های خیلی سنگین استفاده نمایید از آنجایی که عضلات را مجزا درگیر می کنید وزنه ها را در حد متوسط انتخاب کنید تا از بروز آسیب در ناحیه زانو جلوگیری شود .
نکات پشت پا خوابیده
گرچه این حرکت به نظر ساده می رسد اما خیلی از مبتدی ها در این حرکت مشکل دارند زمانی که مردم را در ژاپن تمرین می دادم خیلی از شاگردان کم تجربه ام فشار حرکت پشت پا خوابیده را نمی توانستند حس کنند
اول از همه باید دستگاه قابل تنظیم باشد تا هر کسی مطابق با آناتومی بدنی خود بتواند دستگاه را تنظیم کند گاهی اوقات بدنسازان اجازه می دهند که حین اجرای حرکت لگن شان از روی میز بلند شود که این حرکت تقلبی به حساب می آید و استرس روی عضلات پشت پا را کاهش می دهد برای درست کردن این مشکل لازم است که عضلات سینه را روی تشک در نقطه بالاتری قرار دهید راه دیگر برای به خدمت گرفتن بهتر عضلات همسترینگ این است که نوک پاها را به طرف استخوان ساق متمایل کنید تا پتانسیل کمک گرفتن از ساق ها از بین برود .
برنامه پیشنهادی به مبتدی ها
در برنامه ای که مشاهده می کنید اولین ست از هر حرکت به عنوان گرم کردن اجرا می شود بنابراین آن را با وزنه ای بسیار سبک اجرا می کنم تا جریان خون به عضلاتم برسد
پس از آن وزنه را در هر ست افزایش می دهم تا در دامنه تکرار مشخص شده به ناتوانی برسم
توصیه می کنم همیشه تمرین را با اسکوات آغاز کنید با اینکه سخت ترین حرکت است اما سازنده ترین حرکت هم به حساب می آید چرا که برای اجزایش لازم است که قوی باشید پس از آن سراغ پرس پا بروید چرا که فیله های کمر از اجرای اسکوات خسته هستند و با این انتخاب می توانید اندکی به کمر استراحت دهید
در دستگاه اسمیت نیازی به وزنه خیلی زیاد ندارید چون در آن مرحله از برنامه که اسکوات اسمیت جای داده شده پاها شروع می کنند به نشان دادن خستگی تمرین پا را با جلو پا و پشت پا به پایان ببرید و فقط اطمینان حاصل کنید که در حرکات آخر وزنه را خیلی سنگین نکنید
برنامه تمرین پا مبتدی ها
اسکوات ۴ ست با تکرارهای ۸۲۰, ۱۵, ۱۰ , تکراری
پرس پا ۴ ست با تکرارهای ۸۲۰, ۱۵, ۱۰ , تکراری
اسکوات اسمیت ۴ ست با تکرارهای ۸۲۰, ۱۵, ۱۰ , تکراری
جلو پا ۴ ست با تکرارهای ۰۲۰, ۱۵, ۱۲ , تکراری
پشت پا خوابیده ۴ ست با تکرارهای ۱۰۲۰, ۱۵, ۱۲ , تکراری

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: